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ギターを弾くための左手の強化練習【ストレッチと筋トレ】

 
2012-04-16 12:28 Good(556) Comments(3)
in Violão - ヴィオロン, How to - ハウツー
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

僕が普段やっている、ギターを弾く左手を強化するための練習方法を一部紹介する。

左手の練習には、ギターを使う実践的な演奏のものと、ギターを使わない肉体強化のものの二種類があって、ここでは後者。簡単にいうと、ストレッチとか筋トレとか言われるもの。

最初にはっきり言っておくと、これ、必要ない人には全く必要ない。演奏をしていて『自分が弾きたい曲、やりたい演奏スタイルには必要だ』と感じたら適宜必要なものを取り入れていけばいい。

例えば、今引いている曲を筋力的にもっとゆとりをもって弾けるようにしたい、歳や運動不足で筋力が落ちてきて以前は楽に弾けていた曲がつらくなってきたから強化したい、怪我をして長い間弾けずにいて低下した筋力を元に戻したい、という場合に。

僕は数年前に腕を骨折した以降、リハビリをかねて始めたのがきっかけで、今でもやっている。今は、もちろん十分回復しているけど、少しでも体力に余裕をもって演奏していたいから、体全体の運動の一環として続けている。

ここではストレッチと筋力強化の二つに大別して、まずはストレッチから挙げる。



左手のストレッチ

右手を使って、左手の指と指の間を押し広げるストレッチ方法。

ギター、左手のストレッチ - Guitar finger stretches
ギター、左手のストレッチ - Guitar finger stretches

右手の手のひらをねじ込んで、左手の指を広げる。

もう一つは、左手をギターを弾くときのネックを握る格好にして、右手の親指と中指を使って、左手の指を押し広げる。

ギター、左手のストレッチ - Guitar finger stretches
ギター、左手のストレッチ - Guitar finger stretches

それぞれ人差し指と中指、薬指と小指も同じようにやる。

ストレッチは関節を柔らかくする目的と、筋肉をほぐす目的で行う。『痛い!これ以上開かない!』というところで30秒間を目安に止める。

左手のストレッチをする際の注意点は、左手の力を抜くこと。

また、最初はストレッチのための準備運動という感じで軽くやって、手を温めてから上記のように思いっきりやる。体がほぐれてない状態でいきなりグイっと強く広げると、手を痛めることがあるから気をつける。

このストレッチはいつどれぐらいやるとか決めなくても、自然と毎日やるようになる。ストレッチは気持ちが良いから、気が付いたとき、気が向いたとき、軽くでもいいのでやる。

ギターを弾く時間を取れない日は、手の筋肉が固まるので、それを防ぐためにもやるといい。

気持ち良いからついでに右手もやっておく。



左手の筋力強化

さて、上記のストレッチで指が開くように柔らかくした。ここで勘違いしてはいけないのは、柔らかくしたからといって開くようになったわけじゃないということ。体を動かすには、必要な筋肉を使うのが人の体の仕組み。更に実際のギター演奏では、指を開いたところで一定時間その体勢を維持しなければいけない。『一瞬だけ開けるからOKではない』ということ。だから、左手のストレッチと同様に、左手の指を開くための筋肉とそれを何度も一定時間維持するための筋力を強化することも大切。

まず開く力を養うトレーニング。

左手を開いた状態で行うタイプ。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

左手を丸めた状態、ギターを引くときの姿勢で行うタイプ。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

それぞれ色々な指の組み合わせで行う。

8~12回(ぐらい)×3セット

60秒から90秒程度のインターバルで行う。

負荷を掛けている右手の力加減は、8~12回で限界になるように調節する。

指を広げる時に息を吐く。閉じる時に息を吸う。

目安として、開く時に2秒掛けて、閉じる時に4秒掛けるといった具合に、ゆっくりと疲れるようにやること。部活でよく見かけるズル賢いやり方みたいに、規定の回数だけ素早くヒョイヒョイと疲れないようにやっても意味は無い。

これをやった後、筋肉痛がある間、2,3日は思いっきり力を入れないように、休ませることを心がける。ギターを使った練習も普段よりは軽めにすることを意識する。

いわゆる一般的な高負荷の筋肥大系の筋トレと同じ。だから、まだ骨格がちゃんとしてない小学生や中学生はやらない方がいい。

あと、当然ながらゴツイ手になるので、女性は注意。ギターをやっている時点で、綺麗な手ではいられないのは分かっているだろうけど。

そういえば最近は女子中学生か女子高生がエレキギターを担いで歩いているのを見かける。手の皮も厚くなり、擦れて削れて白くなり、タコもでき、爪も伸ばせずという状態になるのに、素晴らしい!


横に開く筋力アップの次は、縦に開く筋力アップ。

これは筋力アップとも言えるんだけど、目的はパワーじゃなくてスピードを付けること。

ギターって、『弦を押さえるための握力が必要』とはよく言われるんだけど、実はそれと同等に『弦を素早く離す力も必要』

そのためのトレーニング。

右手で左手の指を覆うように押さえて適度な負荷をかける。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

左手の指はピンと伸ばした状態で、手の甲と直角になる格好を維持して、そこから全力で素早く指を手のひらを開いて手の甲と水平にする。

力加減や回数は上記の開く筋トレを参照。また、上記の開く筋トレのようにゆっくりやるパターンもまぜる。

机に左腕を乗せて固定すると、余計な部位に力が入らずにやりやすい。


さて、開く筋力アップの次は、閉じる筋力アップ。

左手を机に乗せ、適度な負荷をかけている右手を上げ下げする。腹筋の指版という感じ。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

一本ずつ、五本の指全てで行う。特に親指は、付け根の筋肉を使うように意識して行う。

親指は、机に左腕の肘をついて、左手親指を右手で掴んで負荷をかけるようにする。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

これらのトレーニング方法以外では、最も簡単にできるのは高速グッパー。全力で気が狂いそうになるまでやる。1分インターバルで3セットぐらい。

他、ビンを全力で握る(細い口の部分、中ぐらいの太さの真ん中らへん、太い底の部分と、太さ別に三箇所ぐらいに分けて順番に握っていく)、高鉄棒にぶら下がるなど、握力全体を鍛えるものもある。

以上のストレッチと筋トレは、特に筋トレは毎回同じことをやるのは飽きるから、他にもいろいろな動きを取り入れてやっている。

自分の体に合ったトレーニング方法は何ヶ月も、一年とか、それぐらい長い期間続けてなんとなく見えてくるので、急いで結果を得ようとせず、あせらず地道に続けることが大事。

それから、食事をしっかりとること。しっかり+α食べると筋肉が付きやすい。


ちなみに僕の場合、主に下の写真に示す四箇所を重点的に強化している。僕がヴィオロンを演奏する場合に、特に必要な部分だから。

ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises
ギター、左手の筋トレ - Guitar finger strength exercises

他の部分には力を入れず、強化したい筋肉を意識してやるとなお効果的。


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最後に、もう一度言っておくと、ここで挙げたことは人によっては全く必要ない。ギターを弾くなら必ずやらなければいけない事じゃない。あくまで、普段弾いている中で、筋力が足りない、持久力が足りないなど、肉体的な不足を感じたら、そこを強化することを考えて取り入れればいいだけのもの。

無理してやって手を壊しちゃったらバカらしいから、最初はやんわりゆるーく始めて、日にちを掛けて様子を見ながら調節していくのがいい。



演奏始めの準備運動なら、こういう力を必要としないスローからミディアムな曲を持っておくといいよ。

又は、どんな曲でもいいので、ミディアムテンポ以下ぐらいにゆっくり弱めに楽に弾いて、ストレッチなど力が必要なところは音がはっきり出なくていいので、とにかくインテンポのまま弾き通す。

同時にメトロノームに合わせることを目的にすれば一石二鳥、歌物で声も出せば体も温まって一石三鳥でそれも良い。

そんな感じで1曲か2曲弾けばあったまるよ。



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Comments - コメント

将来ギターリスト より
2012-04-18 02:31


  こんな練習法があるとは思いませんでした;ω;@@


   ちゃんと合間を縫って筋トレをやっていきたいと思っています!

  今年高校に入って軽音部に入部したので私も指が短く手も小さいので
やっていけるか心配だったのですが!

  このサイトを見つけてほっとしました!


  ありがとうございます!

  大事にこの練習法を身に着けたいなと思っています。

  ありがとうございました。
Reply from Yasu

こんにちは!

僕みたいに手が小さくても指が短くてもギターは弾けるので、ギターをさわること、みんなで音を出すことをめいっぱい楽しんでください!

bamboo より
2012-10-23 17:09
写真入り助かります!!

Reply from Yasu

どういたしまして!

閲覧頂きありがとうございます。

masahiro より
2013-02-03 19:47

この記事わかりやすくてとても参考になりました。
一週間ほど前からギターを始めたのですが、指、、硬いな。
って思って探したらここに来ました。

これからちょくちょくまたブログ拝見させて頂きます。
ありがとうございました。
Reply from Yasu

閲覧頂きありがとうございます。

ギター楽しんでください!

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